Jak dostarczyć odpowiednią ilość białka w diecie wegańskiej?

Weganizm nie jest dzisiaj już tylko dietą – to styl życia, filozofia zakładająca rezygnację z jedzenia mięsa i wszelkich produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie kupują ubrań i akcesoriów, które są stworzone z materiałów odzwierzęcych, jak również nie stosują testowanych na zwierzętach kosmetyków. Weganizm jest ruchem o podłożu etycznym, łączącym w sobie również elementy duchowości i działań prozdrowotnych. Te ostatnie właśnie są najtrudniejsze do zapewnienia. Odrzucenie w diecie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego samo w sobie jest łatwe, problematyczne jest jednak dostarczenie organizmowi eliminowanych w ten sposób substancji, które niezbędne są do prawidłowego działania ciała. W poniższym artykule radzimy, co jeść, aby zapewnić w diecie wegańskiej odpowiednią ilość białka.

Znaczenie białka dla organizmu człowieka

Białka zbudowane są z aminokwasów, które, występując w różnych kombinacjach, tworzą związki o różnorodnych funkcjach dla organizmu ludzkiego. Białka dzielą się na proste (proteiny) oraz złożone (proteidy). W ciele człowieka odpowiedzialne są za rozmaite zadania, pośród których najważniejsze to: transport hemoglobiny, wpieranie skurczy mięśni, regulacja procesów hormonalnych i genetycznych, a także współudział w budowie systemu odpornościowego. Widać zatem wyraźnie, że białko jest w diecie niezbędne. Jego głównym źródłem dla człowieka jest mięso. Jak zatem je uzupełniać w diecie wegańskiej?

Białko roślinne i zwierzęce – różnice

Białko pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego nie jest tą samą substancją. Różnica polega na odmiennym rozłożeniu aminokwasów, a także nieco innej budowie. Co więcej, białko pochodzące z różnych roślin również nie jest takie samo. Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest w stanie całkowicie wypełnić zapotrzebowanie człowieka na białko. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że przez długi czas funkcjonował mit, jakoby białko pochodzące z mięsa lepiej się wchłaniało do organizmu. Dziś wiemy, że jest odwrotnie –  białko roślinne jest o wiele lepiej przyswajalne przez organizm niż zwierzęce.

Produkty roślinne bogate w białko

Podstawowym źródłem białka w diecie wegańskiej powinny być rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, bób, soczewica oraz soja. Ostatnia z wymienionych cieszy się dużą popularnością wśród producentów wegańskiej żywności, ponieważ oprócz licznych właściwości odżywczych i zdrowotnych, jest ona neutralna w smaku. Dzięki odpowiedniej kombinacji przypraw i aromatów można stworzyć z soi potrawy naśladujące te, które powstają z mięsa. Białko znajduje się również w orzechach, a także w niektórych owocach i warzywach, jak maliny, banany, awokado, brokuły czy fasolka szparagowa.

Piramida żywienia w diecie wegańskiej

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska powinna dostarczać organizmowi człowieka wszystkie niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania substancje odżywcze, witaminy, minerały, a także białka. Należy zadbać o odpowiednie proporcje przyjmowanych rodzajów pożywienia, w czym pomóc może tzw. wegańska piramida żywienia. Zasada jest prosta: u podstawy piramidy (poziom pierwszy) znajdują się produkty, które są najważniejsze, a których przyjmować należy najwięcej. U szczytu piramidy (poziom siódmy) umieszczone są z kolei te produkty, których organizmowi należy dostarczać najmniej lub najrzadziej. W diecie wegańskiej piramida żywienia prezentuje się następująco:

·     poziom pierwszy – woda;

·     poziom drugi – warzywa i owoce;

·     poziom trzeci – pieczywo, produkty pełnoziarniste;

·     poziom czwarty – roślinne zamienniki mleka, rośliny strączkowe;

·     poziom piąty – orzechy i pestki;

·     poziom szósty – algi i suplementy diety;

·     poziom siódmy – oleje, słone i słodkie przekąski.

W rzeczywistości mocne niedobory białka w organizmie człowieka zdarzają się rzadko, nawet w przypadku diety wegańskiej. Odpowiednio opracowana, rozsądna dieta pozbawiona mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego może być nie mniej odżywcza, zróżnicowana i smaczna. Jeśli więc zastanawiasz się, czy weganizm jest bezpieczny dla zdrowia, odpowiadamy: tak. W przypadku wątpliwości zgłoś się do dietetyka, aby pomógł Ci ułożyć najlepszy dla Ciebie jadłospis.