Jak zbudować masę mięśniową – co jeść?

Kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest oprócz regularnej aktywności fizycznej także dieta. Wiemy o tym nie od dziś. Jednak w odróżnieniu od diety redukcyjnej, dieta na masę mięśniową wymaga dostarczania do organizmu większej liczby kalorii. Chcąc zbudować imponującą muskulaturę, musisz zwiększyć kaloryczność przyjmowanych posiłków, co w połączeniu z treningiem siłowym da sygnał naszemu ciału do wzrostu ilości reakcji anabolicznych, co z kolei pobudzi mięśnie do wzrostu. Co jeść na masę? Jaka powinna być dieta na mase? W poniższym artykule podpowiemy co jeść na przyrost masy mięśniowej, by wkrótce cieszyć się z imponującej muskulatury.

Nadwyżka kaloryczna

Tak jak nie ma idealnego, szybkiego i uniwersalnego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów, tak samo nie istnieje jedyna słuszna i aktualna dla wszystkich dieta na masę. Podstawą do jej skomponowania, jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego – dostosowany nie tylko do wieku i płci, ale również ilości i formy aktywności fizycznej, jak i stanu zdrowia. Dużym ułatwieniem w jego określeniu są popularne kalkulatory dietetyczne dostępne w sieci. Jednak ich wyniki nie są wyrocznią, należy je zweryfikować bazując na obserwacjach własnego ciała, robiąc między innymi regularne pomiary wagi i obwodów. To sposób, który wymaga czasu i poświęcenia, by metodą prób i błędów znaleźć odpowiednią ilość kalorii dla siebie. Jeśli nie masz na tyle czasu i nie chcesz tracić nerwów na kolejne pomyłki dietetyczne zaufaj specjalistom, którzy zajmują się tym zawodowo i wybierz się do dietetyka, który pomoże Ci ułożyć indywidualny plan.

Dobra dieta na przyrost masy

Dobrze skomponowana dieta, dostosowana do indywidualnych potrzeb trenującego pozwoli osiągać lepsze wyniki. Posiłki na mase – wbrew obiegowej opinii – to nie samo białko (1,4-1,7g na każdy kilogram masy ciała), ale zbilansowane dania, zawierające w swoim składzie węglowodany (50-65%) i tłuszcze (20-35%). W kontekście diety na masę coraz częściej mówi się o tym, że posiłek przedtreningowy i potreningowy jest równie istotny jak śniadanie na masę, ale warto byś zapamiętał jedną rzecz – jeśli nie zaliczasz się do grona zawodowych sportowców, który szuka różnych rozwiązań na uzyskanie lepszej formy i osiągnięcie lepszych od konkurencji wyników, nie musisz przejmować się wypitym szejkiem węglowodanowo-białkowym (który przyspiesza regenerację) zaraz po treningu. Jeśli dopiero zaczynasz, to na samym początku w zupełności wystarczy jak skupisz się na trzymaniu odpowiedniej diety i konsekwentnym spożywaniu składników o wysokiej jakości. Nie możesz zapominać o odpowiedniej suplementacji witamin i minerałów – nie może ich zabraknąć w Twojej diecie.

Jak ułożyć dietę na masę?

Produkty na masę, a konkretnie produkty, które są najlepszym źródłem białek, tłuszczów i węglowodanów z pewnością znajdziesz w każdym sklepie. Pozwolą Ci stworzyć indywidualny jadłospis, który będzie idealnie wpasowywał się w Twoje aktualne potrzeby, zadowoli Twoje gusta kulinarne i nie zrujnuje portfela.

Źródłem białka są:

• jaja
• ryby
• owoce morza
• mięso (np. cielęce, z indyka)
• jogurty do 2% tłuszczu
• twarogowe chude sery
• żółte sery półtłuste
• maślanka
• produkty z soi

Tłuszcze znajdziesz m.in. w:

• awokado
• oliwkach
• orzechach
• oleju sojowym, oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron
• migdałach
• oliwie z oliwek
• rybach

Węglowodanów dostarczą Ci:

• rośliny strączkowe (fasola, groszek)
• owoce
• warzywa
• pierogi
• makarony
• naleśniki
• kaszę i otręby
• pieczywo ciemne i pełnoziarniste

Kilka cennych rad na koniec

W komponowaniu dietetycznego jadłospisu nie może zabraknąć witamin i makroelementów. Równie ważne co posiłki, jest także odpowiednie nawodnienie organizmu – minimum dwa, trzy litry, najlepiej wody mineralnej. Musisz sobie uświadomić, że budowanie tkanki mięśniowej nie jest szybkim procesem. Kluczem do osiągnięcia zamierzonych rezultatów jest dobrany do indywidualnych potrzeb plan treningowy i dietetyczny. Samodyscyplina i realizacja zamierzonych celów, już za kilka miesięcy pozwoli Ci cieszyć się z nowej sylwetki.