Co jeść po treningu?
Posiłek potreningowy ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez względu na rodzaj uprawianej aktywności fizycznej. Niezależnie, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, czy zamierzasz rozbudować muskulaturę, musisz zadbać
o to, by po każdym treningu na Twoim talerzu zagościły składniki odżywcze umożliwiające regenerację. Przeczytaj niniejszy artykuł, by dowiedzieć się, o czym warto pamiętać podczas komponowania posiłku potreningowego.
Zdrowie odżywianie, czyli kiedy zjeść posiłek potreningowy?
Intensywny wysiłek fizyczny jest dużym obciążeniem dla mięśni. Odpowiednio dobrane jedzenie może usprawnić proces regeneracji, co jest bardzo ważne dla osób, które trenują kilka razy w tygodniu. Posiłek potreningowy najlepiej zjeść do dwóch godzin po zakończonej aktywności. Wybór konkretnych produktów może zależeć od wielu czynników. W pierwszej kolejności należy wziąć pod uwagę rodzaj treningu oraz czas jego trwania i poziom intensywności. Kluczowymi elementami, o jakich trzeba pamiętać, są również wzrost, waga oraz poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Przed rozpisaniem diety warto sprawdzić swój wskaźnik BMI, by otrzymać przydatne informacje.
Dlaczego węglowodany są ważne po treningu?
Węglowodany to paliwo dla Twojego organizmu. Do krwioobiegu są wchłaniane w formie glukozy, którą organizm magazynuje jako glikogen wątrobowy lub mięśniowy. Spadek glukozy we krwi sprawia, że organizm sięga do zasobów glikogenu wątrobowego. Warto pamiętać, że glikogen mięśniowy jest wykorzystywany wyłącznie do zapewnienia energii mięśniom. Intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że organizm musi korzystać z tych rezerw, dlatego poziom glikogenu mięśniowego trzeba uzupełniać poprzez posiłki obfitujące w pełnowartościowe węglowodany.
Zjedzenie węglowodanów po treningu przyspieszy proces regeneracji organizmu, dzięki czemu szybciej będziesz gotów do kolejnych ćwiczeń. Ponadto lepsza regeneracja może mieć znaczący wpływ na Twoje samopoczucie. Szybka podaż węglowodanów jest niezbędna osobom, które trenują codziennie. Tacy miłośnicy sportu powinni sięgać przede wszystkim po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ w tym przypadku węglowodany są bardzo szybko uwalniane do krwi.
Produkty o wysokim IG to np.:
– suszone owoce,
– banany,
– ziemniaki,
– białe pieczywo
– biały ryż.
Białko po treningu
Białko to podstawowy budulec mięśni. W czasie intensywnego treningu dochodzi do rozpadu białek, dlatego ten makroskładnik również powinien być uwzględniony w Twoim posiłku potreningowym. Jest to szczególnie ważne dla osób, którym zależy na utrzymaniu tkanki mięśniowej na odpowiednim poziomie. W zależności od indywidualnych wymagań i preferencji, możesz uwzględnić w swoim jadłospisie takie produkty jak:
– wołowina,
– pierś z kurczaka,
– indyk,
– halibut,
– dorsz,
– tuńczyk,
– twaróg,
– jaja kurze,
– jogurt naturalny,
– soja,
– groch,
– fasola
– ciecierzyca.
Ciekawym uzupełnieniem diety lub alternatywą dla posiłków wysokobiałkowych jest odżywka białkowa, którą na rynku można kupić w wielu atrakcyjnych wersjach smakowych. Taki produkt można wypić jako shake po rozpuszczeniu w wodzie czy mleku lub wykorzystać do przyrządzenia smacznych i zdrowych deserów, na przykład lodów i ciastek.
Posiłek potreningowy a redukcja tkanki tłuszczowej
Dobrze zbilansowana dieta jest bardzo ważna, jeśli pracujesz nad zrzuceniem zbędnych kilogramów. Aktywność fizyczna połączona ze zmniejszoną podażą kalorii skutkuje zmniejszaniem się poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak tutaj również nie można zapominać o starannie zaplanowanym posiłku treningowym, którego zadaniem jest zahamowanie rozpadu tkanki mięśniowej i przyspieszenie regeneracji mięśni.
Białko i węglowodany, czyli przykładowe posiłki potreningowe
- biały ryż z pieczonym kurczakiem i brokułami
- sałatka z tuńczykiem, kukurydzą i grzankami
- jogurt grecki z suszonymi owocami
- pieczony dorsz z ziemniakami i marchewką
- pełnoziarniste płatki na mleku z rodzynkami
- tosty z mozzarellą i kurczakiem