Jak zacząć ćwiczyć? Treningi dla początkujących

Chcesz poprawić swoją kondycję i popracować nad wymarzoną sylwetkę. Decyzja o zmianie trybu życia już zapadła, lecz nie wiesz, jak zacząć trenować, aby osiągnąć pożądane rezultaty i nie doprowadzić do bolesnych kontuzji? Trening w domu może być przyjemny, efektywny i bezpieczny. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które ułatwią Ci czerpanie satysfakcji z aktywności fizycznej w domowym zaciszu.

Jakie ćwiczenia dla początkujących, czyli od czego zacząć?

Z powodu pracy lub obowiązków rodzinnych wiele osób nie ma czasu, aby pojawiać się na siłowni kilka razy w tygodniu. Jednak nie potrzebujesz miejsca wypełnionego profesjonalnym sprzętem treningowym, żeby móc ćwiczyć. Osobom początkującym zaleca się trening bazujący na masie własnego ciała, bez wykorzystywania sztang, sztangielek czy zaawansowanych maszyn. Jest to bezpieczna opcja, która pozwala wzmocnić nieprzyzwyczajone do intensywnego wysiłku ciało oraz opanować niezbędne techniki i ruchu. Po około miesiącu takich ćwiczeń możesz rozpocząć poszukiwania odpowiedniego dla Ciebie planu treningu siłowego.

Trening w domu – o czym warto pamiętać?

• Każda sesja treningowa powinna być odpowiednia zaplanowana. Osobom początkującym zaleca się trenowanie przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30-60 minut. Opracuj plan, który w takim czasie pozwoli Ci pracować nad całym ciałem.
• Samodyscyplina jest niezwykle ważna dla osób trenujących w domu, szczególnie tych, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Mogą zdarzyć się chwile zwątpienia, które trzeba pokonać. Każdy musi znaleźć dobrą dla siebie motywację do ćwiczenia – może to być na przykład muzyka ulubionych artystów lub po prostu wizualizacja celu w postaci wymarzonej sylwetki.
• Postaw na różnorodność ćwiczeń. Jeśli jesteś początkujący musisz popracować nad wieloma aspektami, takimi jak ogólna wydolność organizmu czy wzmocnienie poszczególnych partii mięśniowych. Niech Twój program treningowy uwzględnia ćwiczenia skupiające się zarówno na górnej, jak i dolnej części ciała.
• Zwracaj uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Szlifowanie wzorcowych ruchów początkowo może wydawać się żmudne, jednak w przyszłości może przynieść efekty, o których marzysz. Brak opanowanej techniki treningu często skutkuje brakiem postępów, co demotywuje do kontynuowania aktywności fizycznej.
• Z czasem zwiększaj objętość i intensywność treningu. Ciało szybko przyzwyczaja się do wysiłku, dlatego regularnie musisz serwować mu nowe bodźce do działania, aby Twoja praca nie szła na marne i przynosiła odpowiednie rezultaty.
• Pamiętaj, że trening w domu nie musi być nudny. Jeśli nie masz pomysłu na uatrakcyjnienie swojego planu, porozmawiaj ze swoimi aktywnymi znajomymi lub poszukaj pomocy w Sieci, gdzie znajdziesz ogrom godnych zainteresowania filmów oraz artykułów. Z dostępnych online treści przygotowywanych przez zawodowych sportowców lub trenerów personalnych łatwo i szybko dowiesz się, co ćwiczyć, żeby schudnąć lub jakie ćwiczenia będą najlepsze na przyrost tkanki mięśniowej.
• Nie zapominaj, że w drodze do wymarzonej sylwetki nie tylko odpowiednio dobrany trening ma znaczenie. O efektach Twojej pracy w dużej mierze zdecydować może też dieta, która powinna być zdrowa i zbilansowana. Jadłospis musi dostarczać skrupulatnie wyliczoną liczbę kalorii oraz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i minerały.

Czego potrzebujesz, aby trenować w domu?

Na początku z pewnością nie będziesz potrzebować drogiego sprzętu, aby efektywnie ćwiczyć w domu. Wystarczy wygodny strój i kilka akcesoriów. Co uwzględnić na liście zakupów?

Buty – wygodne obuwie to fundament ekwipunku każdego sportowca, bez względu na doświadczenie i uprawianą dyscyplinę. Wybierz model, które będzie miał lekką i przewiewną cholewkę zapewniającą swobodę ruchów. Dodatkowym atutem będzie elastyczna podeszwa, która zamortyzuje wstrząsy na przykład podczas wykonywania podskoków, tym samym chroniąc Twoje kości i stawy.

Mata do ćwiczeń – akcesorium, które znajdziesz w każdym dobrym sklepie sportowym. Wybierz model, który nie odkształca się i dobrze przylega do podłogi, aby zagwarantować sobie optymalny komfort w trakcie wykonywania brzuszków lub ćwiczeń typu plank.