Jak zastąpić białko zwierzęce przy treningu
Białko to zdecydowanie jeden z najważniejszych składników pokarmowych i to niezależnie od Twojego celu treningowego. Zarówno osoby pracujące nad spadkiem masy tłuszczowej ciała, jak i te, które budują mięśnie potrzebują w diecie sporej ilości białka. Warto wiedzieć, że wartościowe i łatwo przyswajalne białko znajdziemy nie tylko w produktach zwierzęcych. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, by pogodzić intensywny, treningowy tryb życia z wegetarianizmem! Sprawdź, jak zastąpić białko zwierzęce przy treningu!
Białko – dlaczego musisz je jeść?
Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganem, czy też na co dzień jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, w Twojej diecie nie może zabraknąć białka. To nie tylko podstawowy budulec ludzkich mięśni, ale także jeden ze składników krwi i limfy. Bez białka nie miałbyś również energii do ćwiczeń, bo to właśnie białko poza węglowodanami sprawia, że nasze mięśnie mają siłę się poruszać.
Białko zwierzęce vs. Białko roślinne
O tym, że białko składa się z aminokwasów, wie każdy z podstawową znajomością zasad dietetyki. Warto jednak zauważyć, że w przyrodzie występują dwa rodzaje aminokwasów – endogenne, które nasz organizm wytwarza sam oraz egzogenne, których możemy dostarczyć komórkom jedynie z odpowiednim pożywieniem. Dieta wegańska bardzo często krytykowana jest za to, że w produktach pochodzenia roślinnego trudno szukać źródła niektórych aminokwasów egzogennych, a jeśli są w nich obecne to w niewielkiej ilości. Nie jest to jednak problem nie do pokonania. Okazuje się bowiem, że białko zwierzęce, zawierające komplet aminokwasów można zamienić na połączenie białka roślinnego z węglowodanami, na przykład jedząc posiłki z roślin strączkowych i zbóż. Jeśli odpowiednio zbilansujesz wszystkie składniki odżywcze, możesz ćwiczyć, jedząc wyłącznie wegetariańskie lub wegańskie potrawy. Niezbędna jest tu wiedza o tym, jakie produkty roślinne powinieneś jeść, by zapewnić organizmowi właściwą ilość wartościowego białka.
Źródła białka roślinnego w diecie sportowca
Choć żadna z roślin nie zawiera kompletu aminokwasów, jak na przykład jajo kurze, to niektóre produkty są bliskie ideału. Łatwo przyswajalne i bardzo wartościowe białko roślinne znajdziemy między innymi w komosie ryżowej, czyli tak zwanej quinoi. Ten produkt możesz przygotować na wiele sposobów – zarówno na słodko z owocami (idealne śniadanie), jak i na słono jako dodatek do obiadu. Dobrym substytutem produktów mlecznych oraz mięsa jest soja uznawana za jeden z najbardziej pożywnych posiłków białkowych dla wegan i wegetarian. Możesz pić mleko sojowe albo przygotować kotlety z soi. Ciekawe potrawy z wysoką zawartością białka roślinnego przygotujesz też z soczewicy i ciecierzycy. Ta pierwsza nada charakteru zupom lub potrawkom. Ta druga genialnie smakuje chociażby w postaci pasty, czyli tak zwanego hummusu. Białko zwierzęce zastąpią też oczywiście rośliny strączkowe takie, jak fasola i groch.
Nie ulega wątpliwości, że białko to bardzo ważny element diety przy treningu. Jeśli jednak jesteś weganem lub wegetarianinem, to pamiętaj, by w Twoich posiłkach zawsze znajdował się składnik białkowy, na przykład soja, komosa, cieciorka czy fasola! Dzięki temu zbudujesz mięśnie, będziesz mieć siłę na trening, a Twój organizm będzie funkcjonował prawidłowo!